⏰ Quantas horas de sono por noite? A tabela por idade

“Quantas horas eu preciso dormir?” é uma das perguntas mais comuns sobre sono, e a resposta honesta é: depende da idade e, em parte, de cada pessoa. Um recém-nascido passa a maior parte do dia dormindo; um adolescente sente sono cada vez mais tarde; um idoso costuma ter um sono mais leve e acordar mais cedo.

Para orientar famílias e profissionais, a National Sleep Foundation (NSF), organização dos Estados Unidos dedicada ao tema, reuniu um painel de especialistas de diferentes áreas para revisar as evidências científicas e definir faixas recomendadas de sono para cada fase da vida. Essas faixas são usadas como referência no mundo todo, inclusive no Brasil.

Tabela de horas de sono por idade

Fase da vida	Idade	Horas recomendadas por dia
Recém-nascidos	0 a 3 meses	14 a 17 horas
Bebês	4 a 11 meses	12 a 15 horas
Crianças pequenas	1 a 2 anos	11 a 14 horas
Pré-escolares	3 a 5 anos	10 a 13 horas
Idade escolar	6 a 13 anos	9 a 11 horas
Adolescentes	14 a 17 anos	8 a 10 horas
Adultos	18 a 64 anos	7 a 9 horas
Idosos	65 anos ou mais	7 a 8 horas

Fonte: recomendações da National Sleep Foundation. Para bebês e crianças pequenas, o total inclui os cochilos do dia.

Como ler essa tabela

• São faixas, não metas exatas. Dentro da faixa, cada pessoa tem a sua medida. Há adultos que acordam ótimos com 7 horas e outros que precisam de quase 9.
• Algumas pessoas ficam um pouco fora da faixa sem que isso seja um problema. A própria NSF reconhece essa variação. O que preocupa é ficar muito longe dela, de forma frequente, ou se sentir mal durante o dia.
• Qualidade conta tanto quanto quantidade. Oito horas na cama com despertares constantes, ronco ou barulho não equivalem a oito horas de sono contínuo.
• Regularidade importa. Dormir 5 horas durante a semana e 11 no fim de semana não é a mesma coisa que dormir 8 todas as noites.

Bebês e crianças: sono é parte do crescimento

Nos primeiros meses, o bebê dorme em blocos curtos, de dia e de noite, e ainda não diferencia bem um do outro. Isso é esperado. Aos poucos, o sono noturno se alonga e os cochilos diminuem. Para entender essa fase com calma, incluindo as regras de sono seguro, leia nosso guia sobre o sono do bebê.

Na idade escolar, a combinação de aulas cedo, atividades e telas faz muitas crianças dormirem menos do que precisam. Um horário de deitar fixo e mais cedo costuma ser o ajuste que mais ajuda.

Adolescentes: o relógio atrasa

Na puberdade, o relógio biológico tende a atrasar: o adolescente passa a sentir sono mais tarde e tem dificuldade de acordar cedo. Não é preguiça, é biologia. Somado às aulas da manhã, às redes sociais e aos jogos, o resultado costuma ser um sono curto durante a semana e “maratonas” de sono no sábado. Combinar um horário para guardar o celular e manter a luz da manhã ajudam bastante.

Adultos: 7 a 9 horas

Para adultos, sociedades de medicina do sono consideram que dormir regularmente menos de 7 horas está associado a mais riscos à saúde, como ganho de peso, pressão alta, problemas de humor, pior imunidade, dificuldade de concentração e mais acidentes. Uma noite ruim de vez em quando não causa nada disso; o problema é a falta de sono crônica, semana após semana.

Idosos: a necessidade continua

Muita gente acredita que idosos “precisam dormir menos”. Na verdade, a necessidade cai pouco: a faixa recomendada continua sendo de 7 a 8 horas. O que muda é o padrão: o sono fica mais leve, os despertares aumentam e a tendência é dormir e acordar mais cedo. Explicamos essas mudanças no artigo sobre o sono dos idosos.

Sinais de que você está dormindo pouco

• Precisa do despertador todos os dias e aperta a “soneca” várias vezes.
• Sente sono ao dirigir, em reuniões ou ao ler.
• Adormece em poucos minutos sempre que deita, a qualquer hora.
• Fica irritado, esquecido ou com dificuldade de concentração.
• Dorme muito mais nos fins de semana e nas férias.
• Depende de muita cafeína para funcionar.

Como descobrir a sua medida

1. Observe as férias. Depois de alguns dias sem despertador, quando o cansaço acumulado já foi “pago”, o tempo que você dorme naturalmente dá uma boa pista da sua necessidade.
2. Anote por duas semanas. Registre a hora de deitar, a hora de acordar e como se sentiu durante o dia no diário do sono. Os padrões aparecem rápido.
3. Ajuste o horário de deitar. Se você precisa acordar às 6h e quer dormir 8 horas, conte para trás e inclua o tempo que leva para pegar no sono. A calculadora de ciclos do sono faz essa conta para você.

Quando procurar um médico

Converse com um profissional de saúde se, mesmo dormindo o número de horas recomendado, você acorda cansado com frequência, sente muito sono durante o dia, ronca alto ou alguém já percebeu pausas na sua respiração. Precisar de muito mais horas do que a faixa da sua idade também merece avaliação: pode ser sinal de um sono de má qualidade, de alterações hormonais, de depressão ou de efeitos de medicamentos.