👵 Sono dos idosos: mudanças naturais, remédios, quedas e rotina

“Depois de certa idade, a gente dorme mal mesmo.” Essa frase é muito repetida, mas só é verdade em parte. O sono muda com o envelhecimento, sim, mas dormir mal, acordar cansado todos os dias ou passar a noite em claro não precisam ser aceitos como normais. Entender o que é esperado ajuda a separar mudanças naturais de problemas que têm tratamento.

O que muda naturalmente com a idade

• O relógio biológico adianta. É comum sentir sono mais cedo, no começo da noite, e acordar de madrugada ou muito cedo, já sem sono.
• O sono fica mais leve. A proporção de sono profundo diminui, e barulhos ou desconfortos acordam com mais facilidade.
• Os despertares aumentam. Acordar algumas vezes durante a noite passa a ser mais frequente.
• Os cochilos aparecem com mais frequência durante o dia.

O que muda menos do que se imagina é a necessidade de sono: a recomendação de referência para pessoas com 65 anos ou mais é de 7 a 8 horas por dia.

O que não é “coisa da idade”

Algumas condições ficam mais comuns com o passar dos anos e atrapalham muito o sono:

• Dores, como as da artrose e da coluna.
• Vontade de urinar várias vezes à noite, por alterações da próstata, da bexiga, uso de diuréticos ou outras causas.
• Refluxo, problemas cardíacos e respiratórios.
• Apneia do sono, que se torna mais frequente com a idade. Ronco alto, pausas na respiração e sono excessivo durante o dia são sinais de alerta. Saiba mais em ronco e apneia.
• Síndrome das pernas inquietas, com desconforto e vontade irresistível de mexer as pernas ao deitar.
• Depressão e ansiedade, que muitas vezes se manifestam primeiro como dificuldade para dormir.
• Demências, que podem trocar o dia pela noite e causar agitação no fim da tarde.

Todas essas situações têm algum tipo de tratamento ou manejo, por isso vale contar ao médico sobre o sono em todas as consultas.

Cuidado redobrado com os remédios

Com a idade, o corpo passa a eliminar os medicamentos mais devagar, e a sensibilidade a eles aumenta. Além disso, é comum usar vários remédios ao mesmo tempo, o que eleva o risco de interações.

• Remédios para dormir e calmantes, como benzodiazepínicos e zolpidem, aumentam o risco de sonolência no dia seguinte, confusão, perda de equilíbrio, quedas e fraturas. Só devem ser usados com prescrição, na menor necessidade possível e com reavaliação frequente.
• Antialérgicos que dão sono, às vezes usados por conta própria para dormir, podem causar confusão, prisão de ventre, dificuldade para urinar e quedas. Não são indicados para tratar insônia, especialmente nessa faixa etária.
• Nunca pare um remédio de uso contínuo de repente. Alguns calmantes precisam ser retirados aos poucos, com orientação médica.
• Leve todos os remédios à consulta, incluindo chás, fitoterápicos e suplementos, e peça uma revisão periódica da lista.
• Pergunte sobre o horário: às vezes, apenas mudar o horário de um diurético ou de outro medicamento já melhora as noites.

Para um panorama completo e responsável, leia remédios para dormir.

Noites mais seguras: prevenção de quedas

Levantar à noite, sonolento e no escuro, é um dos momentos de maior risco de queda. Alguns cuidados simples fazem muita diferença:

• Luz noturna no caminho entre a cama e o banheiro, de preferência com sensor de presença.
• Abajur ou interruptor ao alcance da mão, para não levantar no escuro.
• Tire tapetes soltos, fios e objetos do caminho.
• Barras de apoio no banheiro e piso antiderrapante.
• Levante devagar: sente na beira da cama por alguns instantes antes de ficar de pé, para evitar tontura.
• Calçado fechado e antiderrapante, em vez de chinelos soltos ou meias no piso liso.
• Cama na altura certa, que permita sentar com os pés apoiados no chão.
• Telefone por perto, para pedir ajuda se precisar.

Itens como luz noturna e lâmpadas com sensor estão na nossa página de equipamentos.

Uma rotina que ajuda

Luz no horário certo

A luz natural é o melhor regulador do relógio biológico. Passe algum tempo ao ar livre durante o dia. Para quem sente sono muito cedo e acorda de madrugada, a luz do fim da tarde pode ajudar a “atrasar” um pouco o relógio.

Horários regulares

Deitar e levantar sempre nos mesmos horários ajuda a consolidar o sono. Evite ir para a cama muito cedo só por falta do que fazer: isso costuma aumentar o tempo acordado de madrugada.

Movimento e convivência

Caminhadas, hidroginástica, dança e outras atividades físicas, com liberação médica, melhoram o sono e o humor. Encontros com amigos, grupos e atividades com horário marcado também ajudam a dar ritmo ao dia.

Cochilos curtos

Um cochilo curto, de até 20 minutos, no início da tarde, pode ser bem-vindo. Cochilos longos ou no fim do dia tendem a roubar o sono da noite. Veja mais em cochilo.

Líquidos e alimentação

Beba água ao longo do dia, já que a sensação de sede diminui com a idade, mas reduza a quantidade nas horas antes de deitar. Evite café, chás com cafeína e bebidas alcoólicas à noite, e prefira um jantar leve.

Para familiares e cuidadores

Observe e anote mudanças no sono: confusão à noite, agitação, quedas, cochilos excessivos, ronco com pausas. Essas informações ajudam muito o médico. E lembre-se de que cuidar de alguém à noite também cansa: dividir as tarefas e buscar apoio faz parte do cuidado.

Quando procurar um médico

Procure avaliação se houver dificuldade para dormir na maioria das noites, sono excessivo durante o dia, ronco com pausas na respiração, confusão ou agitação noturna, quedas, ou se a pessoa parecer “encenar” os sonhos, falando alto, se debatendo ou dando socos e chutes durante o sono. Esse último sinal merece avaliação neurológica.