🌜 Melatonina: o que é, para que serve e o que diz a ANVISA

A melatonina virou uma das palavras mais buscadas quando o assunto é sono. Ela aparece em gomas, comprimidos e gotas, e muita gente a trata como um “sonífero natural”. A realidade é um pouco diferente, e entender como ela funciona ajuda a usá-la com mais segurança (ou a perceber que talvez você nem precise dela).

O que é a melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pelo próprio corpo, principalmente pela glândula pineal, no cérebro. Ela é liberada quando escurece e funciona como um sinal químico de que é noite. Por isso é chamada de “hormônio da escuridão”. A luz, especialmente à noite, freia essa produção.

O ponto mais importante: a melatonina não é um sedativo forte. Ela não “desliga” o cérebro como um calmante. O papel principal dela é ajustar o horário do relógio biológico, dizendo ao corpo quando é hora de começar a desacelerar. Por isso, nos estudos, o horário em que ela é usada importa tanto quanto a quantidade.

O que diz a ANVISA

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) autorizou em 2021 o uso da melatonina como suplemento alimentar, com regras claras:

• é destinada apenas a maiores de 19 anos;
• o limite é de até 0,21 mg por dia;
• os rótulos devem trazer advertências sobre quem não deve consumir, como gestantes, lactantes e crianças.

Produtos com quantidades maiores do que esse limite são considerados medicamentos e exigem prescrição. Isso inclui muitos produtos vendidos em outros países, com doses bem mais altas, que às vezes chegam ao Brasil por compras na internet ou na bagagem. Além de estarem fora da regra, nem sempre têm qualidade garantida: análises de suplementos vendidos no exterior já encontraram quantidades diferentes das informadas no rótulo.

Lembre-se também de que suplemento alimentar não serve para tratar doenças. Se o problema é insônia, o caminho é outro (falamos dele mais abaixo).

Para que há evidência

• Jet lag: é a situação em que a melatonina tem uma das evidências mais consistentes, principalmente em viagens que cruzam vários fusos horários. Ela ajuda o relógio interno a se ajustar mais rápido ao novo horário.
• Atraso de fase do sono: algumas pessoas, muitas vezes jovens, só conseguem dormir muito tarde e têm enorme dificuldade de acordar cedo. Nesses casos, com orientação médica e em horário bem definido, a melatonina pode ajudar a “adiantar” o relógio, geralmente junto com exposição à luz pela manhã.
• Situações específicas avaliadas pelo médico: por exemplo, alguns distúrbios do ritmo biológico em pessoas cegas e casos selecionados em crianças com condições do neurodesenvolvimento, sempre com acompanhamento especializado.

Para que a evidência é fraca ou ausente

• Insônia crônica em geral: o efeito costuma ser pequeno, no máximo ajudando a pegar no sono um pouco mais rápido. Diretrizes de medicina do sono não a colocam como tratamento principal para insônia. O tratamento de primeira linha é a terapia cognitivo-comportamental, que explicamos no artigo sobre insônia.
• “Apagar” de cansaço ou dormir a noite toda sem acordar: não é o que ela faz.
• Ansiedade e estresse: não há boa evidência de benefício.
• Promessas de antienvelhecimento, emagrecimento ou imunidade: sem base sólida.

E vale reforçar: mais não é melhor. Doses maiores não significam sono melhor e podem aumentar efeitos colaterais.

Cuidados

• Efeitos colaterais possíveis: sonolência no dia seguinte, dor de cabeça, tontura, náusea e sonhos mais vívidos.
• Atenção ao dirigir ou operar máquinas se sentir sonolência.
• Interações: a melatonina pode interagir com anticoagulantes, alguns antidepressivos, anticonvulsivantes, imunossupressores, medicamentos para pressão e diabetes, outros sedativos e álcool. Se você usa algum remédio contínuo, converse com o médico ou farmacêutico antes.
• Gestantes e lactantes não devem usar sem orientação médica.
• Ela não corrige hábitos. Se você fica no celular até de madrugada, com café à noite e horários bagunçados, a melatonina sozinha dificilmente resolve.

Crianças: só com orientação médica

A regra da ANVISA para suplementos vale apenas para maiores de 19 anos. Não dê melatonina a crianças e adolescentes sem orientação médica. Na maioria das vezes, a dificuldade de sono infantil melhora com rotina, menos telas à noite e horários regulares, e essas mudanças devem vir antes de qualquer suplemento.

Outro cuidado importante: as versões em goma parecem bala. Guarde qualquer suplemento fora do alcance das crianças. Em caso de ingestão acidental, procure atendimento médico ou um Centro de Informação e Assistência Toxicológica.

Como ajudar o corpo a produzir a própria melatonina

O seu corpo já fabrica melatonina todas as noites. Dá para ajudá-lo:

1. Escureça a casa à noite. Prefira luzes fracas e amareladas depois do jantar.
2. Reduza as telas na última hora antes de deitar, ou pelo menos diminua o brilho.
3. Tome luz natural pela manhã, o que ajuda a acertar o relógio para a noite seguinte.
4. Mantenha horários regulares, inclusive nos fins de semana. A calculadora de ciclos do sono ajuda a planejar.
5. Durma no escuro, com cortinas blackout ou máscara.

Esses e outros hábitos estão no guia de higiene do sono.

Quando procurar um médico

Converse com um médico antes de usar melatonina se você usa outros medicamentos, tem alguma doença crônica, está grávida ou amamentando. Procure avaliação também se a dificuldade para dormir dura semanas, se você sente muito sono durante o dia ou se já está usando melatonina com frequência sem melhora.